住家或是公司附近總會圍繞幾家小吃攤,對外食族而言,省時方便又美味的優點,成為正餐的首選之一,但料理手法偏油,長期攝取可能隱藏爆卡危機,飲食不均衡也是箇中問題。營養師一次包辦12種麵類熱量通通告訴你,還有3招小技巧健康吃。

有時候飯吃膩了,換換口味清爽又開胃,而台灣的在地小吃太吸引人,光是麵就可以變化各種不同類型。營養師程涵宇在臉書分享,從牛肉麵到陽春麵共12款麵食熱量各自有多少:

1. 牛肉麵817g/969大卡

牛肉麵營養均衡,大塊牛肉可補充蛋白質、補鐵、補鋅,有些店家會加上小白菜補充膳食纖維,還能去油解膩。營養師提醒,吃牛肉麵不怕胖的撇步只有一個,選擇低熱量的「牛腱肉」,而非高油、高熱量的牛腩肉,前者100g僅139大卡,而後者則高達331大卡,足足多了2.4倍熱量、5倍油,加上又少了25%的蛋白質。

程涵宇建議,可點小份麵條,搭配豆乾、海帶、燙青菜等美味小菜,補充蛋白質及膳食纖維會更健康。

2.羊肉炒麵488g/974大卡

羊肉炒麵的問題出在「太油了」及「麵條份量大」,光是一份就含有2大湯匙的油,且麵條的澱粉量接近2碗飯,建議可詢問老闆是否能少油、並分食分享會更好。

3.大滷麵762g/850大卡

程涵宇說,這道是肉多還裹粉,熱量直接飆到850大卡,而且濃稠的湯勾芡加麵,澱粉量足足超過一碗飯的量。這種類型的麵主要問題出在「你一定會把它的湯喝完」,湯裡混合肉、香菇、木耳、筍絲、胡蘿蔔及蛋花等,把料吃完時,連帶湯也喝完了。

▲▼營養師公開12種麵食熱量。(圖/營養師程涵宇提供)

▲營養師公開12種麵食熱量。(圖/營養師程涵宇提供)

4.花枝炒麵435g/768大卡

花枝本身低脂、低熱量,但炒麵的問題一樣是油多,一份油脂也是近2湯匙,因此建議大家,點的時候詢問一下老闆油能否少放一些。

5.排骨酥麵738g/747大卡

營養師指出,炸排骨裹的粉有近1/4碗飯的量,加上麵條本身的澱粉量也至少等於一碗飯,因此以小份、淺嚐、湯不要喝完為目標。

6.肉羹麵532g/709大卡

常聽到大家說勾芡湯少喝,因為澱粉量高,程涵宇解答,「這是對的!」以勾芡的肉羹湯來看,澱粉量大約等於1/4碗飯,也就是70大卡,所以一樣份量的清湯,就會比羹湯少了70大卡。另外,光是肉羹湯熱量就足足有450大卡。

7.麻醬麵350g/637大卡

一碗所使用的芝麻醬大約1.5至2湯匙,營養師表示,醬含有豐富的鈣質、膳食纖維、維生素E、鉀離子,且現在很多市售乾拌麵也能買到,記得搭配雞蛋、青菜一起吃,營養更完整。

8.鍋燒意麵772g/607大卡

油炸過的意麵使得麵體本身油就已經大於一湯匙,其實只要選擇別種麵體就能解決,如:改成選鍋燒烏龍麵,光麵體的熱量瞬間就可以少掉1/3。

▲陳家涼麵。(圖/資料照)

▲涼麵若將麵體改成蕎麥麵,熱量較低且膳食纖維也會增加。(圖/資料照)

9.涼麵347g/579大卡

因為涼麵缺少了蛋白質、蔬菜,容易造成餐後血糖飆升,營養師強調,麵可從油麵改為蕎麥麵,麵條本身熱量就會減少8%,膳食纖維還增加了4.4倍也更健康。

10.鵝肉湯麵682g/579大卡

鵝肉、鴨肉是高鐵、高鋅、高蛋白、低脂的,麵條澱粉量則等於一碗飯,但湯的油接近一湯匙,因此湯的部分還是斟酌食用。

11.蛤仔麵383g/434大卡

這道主要是湯清淡加上蛤仔熱量低,所以可控制在500大卡內,但還是要留意麵條的澱粉量等於一碗飯。

12.陽春麵338g/379大卡

最後一道是看似清淡的陽春麵,清湯搭上瘦肉片,熱量較低,可是一樣要提醒大家,麵條澱粉量,程涵宇也表示,可搭配一顆蛋、燙青菜,讓營養更均衡完整。

程涵宇傳授吃麵通用的幾個小技巧總結,按照「點小碗」、「清湯優於羹湯」、「搭配燙青菜、豆乾、海帶或蛋均衡完整一餐」的原則,基本上就不用太過擔心,不過減醣中、糖尿病人要小心食用,因為不管熱量高低,上述12種麵本身澱粉量皆約等於一碗飯。